Durante más de un año, he seguido un régimen de ayuno intermitente. Yo uso la palabra regimen porque el ayuno intermitente es no es una dieta , al menos en una forma de 'consumir menos calorías'. El ayuno intermitente se trata de Cuándo comes, no lo que comes.
Aunque por lo general me levanto a las 4:30 o 5 a.m., no como nada hasta las 10:30 a.m. Dejo de comer durante las próximas ocho horas y dejo de comer a las 6:30 p.m. Durante las siguientes 16 horas ayuno (de ahí 'ayuno intermitente') y luego comienzo el proceso de nuevo al día siguiente.
Nuevamente, el ayuno intermitente no es una dieta (aunque puede seguir un horario de ayuno intermitente junto con un plan de reducción de calorías). Es solo una forma diferente de comer. De hecho, soy tratando de ganar peso -- lean peso, por lo que dentro de esa ventana de ocho horas, normalmente ingiero de 200 a 300 calorías más de las que quemo.
Entonces, ¿por qué limitarme a esa ventana de ocho horas para comer? El ayuno intermitente es una excelente manera de quemar más grasa. El ayuno intermitente es una excelente manera de cambiar la composición corporal y cambiar la proporción músculo: grasa hacia un mayor porcentaje de músculo. Desde que ayuno intermitente, he aumentado casi siete libras y he reducido mi grasa corporal en un 4 por ciento.
Sí: he ganado peso pero también he perdido grasa.
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Veamos cómo sucede eso.
La ciencia detrás del ayuno intermitente
Piense en su cuerpo como si estuviera en dos estados: el estado de 'alimentación' y el estado de 'ayuno'.
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El estado alimentado ocurre cuando estás digiriendo y procesando alimentos. Empiece a comer y su cuerpo cambiará al estado de alimentación. Incluso después de haber terminado de comer, permanece alimentado durante aproximadamente tres a cinco horas (dependiendo de lo que haya comido, la frecuencia con la que haya comido, su tasa metabólica y otros factores).
Cuando está alimentado, sus niveles de insulina aumentan naturalmente, y cuando sus niveles de insulina son altos, por lo general, no quema grasas para obtener energía. Su cuerpo no necesita aprovechar sus reservas de grasa porque lo que está comiendo le da mucho con qué trabajar.
En algún momento entre tres y cinco horas, su cuerpo deja de procesar su última comida. No queda nada por absorber. Los niveles de insulina disminuyen naturalmente. En algún momento entre ocho y 12 horas después de la última comida, su cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada. (¿Por qué no empiezas a quemar grasa antes, te preguntarás? La biología a veces es un dolor en el trasero; es como si nuestros cuerpos hicieran cualquier cosa para aferrarse a la grasa).
En resumen, cuando estás alimentado, tu cuerpo no necesita quemar grasa; es como si la puerta del depósito de grasa estuviera cerrada. Cuando está en ayunas, la puerta del depósito de grasa se abre.
Pero se necesitan de ocho a 12 horas para llegar al estado de ayuno. Empiece el día con el desayuno a las 7 a. M. Y no coma su última comida hasta las 9 p. M. bocadillo, y casi nunca entra en un estado de ayuno. Ayuna durante 16 horas y lo haces.
Y así es como, con el tiempo, puede perder algunos puntos porcentuales de grasa incluso si no cambia su rutina de ejercicios y no cambia lo que come; Mantenga todas las demás variables consistentes y el ayuno intermitente hará que pierda grasa.
La ciencia lo dice; en un estudio , después de ocho semanas, los participantes que siguieron un horario de ayuno intermitente perdieron 3.5 libras de grasa, mientras que aquellos que se ejercitaron de manera similar y consumieron las mismas calorías totales no lo hicieron.
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En otro estudio , los participantes redujeron la circunferencia de su cintura entre un 4 y un 7 por ciento. Otros estudios han demostrado que el ayuno puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.
Además, ¿quién puede ignorar Ciencia de Jackman : Para interpretar a Wolverine, Hugh Jackman siguió un régimen de ayuno intermitente para ganar de 25 a 30 libras de músculo mientras también se inclinaba.
Sí: el ayuno intermitente funciona.
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Cómo crear su plan de ayuno intermitente
La belleza del ayuno intermitente es que realmente hay una sola regla: comer durante 8 horas; no coma durante 16 horas. (Algunas mujeres optan por ayunar durante 18 horas; pruébalo si quieres, pero, caramba, es mucho tiempo para pasar sin comer). Cuando decidas empezar a comer, depende de ti. Lo que coma durante ese período de tiempo depende de usted.
Averigüe qué funciona mejor para tu horario y tu estilo de vida.
La mayoría de las personas esperan un poco después de despertarse para empezar a comer; para mí, es más fácil esperar unas horas por la mañana que ir, digamos, a las 3 o 4 p.m. hasta la hora de acostarse sin comer. Además, si hace ejercicio por la mañana antes de comer, podrá consumir dos veces la quema de grasa, ya que su cuerpo utilizará aún más de la grasa almacenada para obtener energía.
Para la mayoría de las personas, eso significa comer menos veces durante el día; antes de comenzar el ayuno intermitente, comía seis o siete comidas pequeñas al día. Si no está tratando de perder peso, es posible que deba comer un poco más de lo normal en cada comida. (Si está tratando de perder peso, el ayuno intermitente puede ayudarlo a consumir menos calorías simplemente porque su 'ventana de alimentación' es más pequeña. Ganar-ganar).
Al principio, no será fácil cambiar a un nuevo régimen alimenticio, así que considere comenzar a hacerlo. Comience con un plan de lunes a viernes, ayune intermitentemente los lunes, miércoles y viernes, y coma normalmente los demás días. Después de un par de semanas, agregue otro día de ayuno intermitente, luego otro ...
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Y tenga en cuenta que no tiene que hacer todo lo posible por el ayuno intermitente. Dick Costolo, ex director ejecutivo de Twitter, se toma los domingos libres. Otras personas se toman un día libre cada dos semanas aproximadamente. Algunos nunca pasan de un horario de lunes a viernes. La investigación muestra que algunos de los beneficios del ayuno intermitente aún resultan de un enfoque más limitado.
Pero hagas lo que hagas, crea un plan y apégate a ese plan. No ayune cuando le apetezca. Haga un plan y siga su plan. Pero no tienes que ser esclavo de él; Si un día se cae del vagón de ayuno intermitente, simplemente salte al día siguiente.
Si hace lo mejor que puede, pero 'solo' puede ceñirse a su plan el 95 por ciento del tiempo, no se castigue. El 95 por ciento es excelente, y también lo son los beneficios que verá.
Recuerde, la vida no es todo o nada, y el ayuno intermitente definitivamente no es todo o nada.
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